前回は現状を数値化することで目標が立てやすくなるといったお話をいたしました。
今回はダイエットをするにあたり、効率よく効果を出すための豆知識をお伝えしていきます。

 

NEATを増やして無理なくダイエット
太る理由、それは摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしているからです。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下するのに、何もせずに若い頃と同じだけのカロリーを取っていれば太るということは簡単に想像できます。
基礎代謝が下がるなら消費カロリーを増やすしかない!

消費カロリーの構成は基礎代謝量・NEAT・運動の3つからなります。

基礎代謝量
年齢・身長・体重・筋肉量で変化する

NEAT(非運動性熱産生)
運動以外での日常生活活動において消費されるエネルギー

運動
有酸素運動・筋トレ

NEAT(非運動性熱産生)とは、例えば家事・仕事など、運動以外の活動で消費されるカロリーのことです。座っている時間を減らす、積極的に階段を使うなど、生活活動を増やせば消費エネルギーを増やすことができます。
一般的に人の消費カロリーの大きさは、基礎代謝量>NEAT>運動となり、実はこのNEAT、3つの消費カロリー量ではなんと第2位。普段からしっかり運動をしている人やアスリートの方だと運動での消費カロリーの方が多くなりますが、運動って頑張った割にカロリーを消費できない…。
ランニングにおける消費カロリーの目安は「体重×距離」です。体重60kgの人が5km走った場合の消費カロリーは300kcal。それはご飯一膳分。思ったより少なく感じませんか?
運動がどうしても苦手な方は、このNEATを増やすことを取り入れてはいかがでしょうか?

「肥満気味の人はやせ気味の人よりも1日平均で約2.5時間座っている時間が長い」

「立っている時間を1日に2.5時間増やすだけで、約350kcalのエネルギーを消費できる」

「1日6時間座っていると死のリスクが40%増加する」

など、最近では座る時間と健康との関係が指摘されています。
NEATを増やすことでカロリー消費だけでなく、血管系の疾患や糖尿病のリスクを減らすということがわかってきています。
NEATは1日の消費エネルギーの中で大きい割合を占めており、ほとんど運動しない・座り仕事が多い人であれば、NEATを増やすことで無理なくカロリーを消費できます。

 

 

ドローインの効果
NEATを増やすにもトレーニングをするにも、姿勢が非常に重要になってきます。正しい姿勢は肺活量を増やし、正しい体力アップにもつながります。
姿勢の詳しいことについてはまたの機会にお話ししますが、どんな動作をするにしてもお腹を少しひっこめて(ドローイン)行うことによって、お腹のインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。ウォーキング中などはもちろんですが、家事や作業をしているとき、座り仕事のときも意識してドローインすることで、わざわざトレーニングの時間を取らずに、いつでもどこでもインナーマッスルを鍛えることができます。

ドローインをうまく使って、効率よくカロリー消費

 

 

理想はバランス
運動したくない人には耳が痛いかもしれませんが、やはり理想的なカロリー消費はNEAT+運動になります。
運動には有酸素運動とレジスタンストレーニング(筋トレ)の2種類がありますが、やはりどちらも行うのが理想的です。両者は効果やデメリットが異なるからです。
有酸素運動はカロリー消費・脂肪燃焼に効果的、レジスタンストレーニングは筋力アップ・基礎代謝量に関わってきます。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は手軽に始めることができ、心肺機能を高める効果が期待できます。今ある脂肪を燃焼するのに効果的なのですが、エネルギーが不足している状態で長時間の有酸素運動を行なうと、筋肉量が減ってしまう可能性があり、基礎代謝が低下することにつながります。さらに有酸素運動はどれだけ頑張っても基礎代謝量に関わらないため、太りにくい身体作りとはいえないという側面があります。
レジスタンストレーニングには筋量アップ・筋持久力アップに効果があります。しっかり筋肉をつけることで基礎代謝量が増加していきます。ただし高血圧などの持病がある方は負荷をかけすぎることで血圧を上昇させることも考えられますので、注意が必要です。高血圧気味の方であれば、有酸素運動をメインにしていきましょう。
以上のように、有酸素運動・レジスタンストレーニングにはそれぞれメリットとデメリットがあります。両者のメリットが受けられるようなトレーニングメニューを考えていきましょう。

 

 

私が行なったトレーニングの内容
参考までに。
日々の目標を達成するために行ったトレーニングは、ウォーキング・ランニング・自重の筋トレです。全て無料アプリで事足ります。
毎日5kmほどをウォーキングかランニング。トレーニングは10~15分のものを週3~5回程度。この組み合わせで毎日アプリに示される消費カロリーの目標値を地道に達成していきました。
上記にあるように有酸素運動をやり続けても基礎代謝量が増えず、やりすぎると筋肉量が落ちていくことがあります。ガリガリのポッキンポッキンにはなりたくなかったので、目標体重が近づいてきてからはトレーニングの比重を高め、筋力アップに切り替えていきました。
NEATに関しては、1時間に1分以上立たなかった場合に通知してくれる機能がAppleWatchにありますので、それを利用しつつ、ドローインしながら家の雑用を行なう、外出先で階段を使うようにするなどを意識していました。

コロナのことがあってからはYouTubeやzoomなどでトレーニングやヨガなどを配信する方が増えましたので、動画配信サービスを利用するものいいですね。何より重要なのは、継続できるものをチョイスすることです。

継続が重要。無理は禁物。有酸素運動・筋トレともに自分に合ったやり方を見つけよう

 

 

カロリーのからくり
消費カロリーについてはNEATと運動で日々目標を達成していきますが、食事も重要な要素となります。
私が利用している「あすけん」アプリは、食べたものを入力することでカロリーはもちろん、栄養素の構成も表示されます。今日1日摂取した栄養素の過不足が一目瞭然になります。

現在と戦後を比べると、現代人のほうが1日当たりのカロリー摂取量は同等もしくは減っているといわれています。戦後の人よりも現代人の方が摂取カロリーが低めなのです。意外ですね。ですが現代人の肥満の割合は戦後より高くなっています。その理由はずばり、食の欧米化に伴う「脂質の過剰摂取」です。
脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを持っており、三大栄養素の中で最もカロリーの高いものとなります。体脂肪を1g減らすのに7.2kcal必要です。ちなみに糖質・タンパク質ともに1g当たり4kcalとなります。となると体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcalとなります。しかしエネルギー源として糖質・タンパク質も使用されるので、実際には7200kcal消費すれば体脂肪が1kg減るとは単純には言えないのです。

ランニングにおける消費カロリーの簡単な計算方法は「体重×距離」とお話ししました。体重60kgの人が5kg走った場合に消費されるカロリーは約300kcal。脂肪を1kg落とす場合、120km以上のランニングが必要となるのです。果てしない数字だ…。運動だけでダイエットするにも極端な食事制限も、かなり過酷なものになり継続が難しくなりますので、運動と食事のバランスが重要になります。カロリー管理ダイエットは食べないわけではないので、アプリに示されたカロリーをしっかりとりつつダイエットを継続することで、キレイな痩せ方・リバウンドしにくい痩せ方を目指していきます。

摂取カロリーは基準値以内でも脂質が過剰になると思うように体重が落ちていきません。脂質の1日当たりの摂取量の目安は1日に必要な摂取エネルギーの20~30%が理想といわれています。1日2000kcal必要な人の場合、約55gの脂質が必要ということになります。これは是非アプリでご確認いただきたい。脂質は身体に必要な栄養素ですが、意識して摂らなくてもすぐ過剰になりがちです。特にお菓子類や外食で、ものすごい数値になります。びっくりするよ。
アプリの情報を参考に、脂質の過剰摂取を避けましょう。

脂質の過剰摂取に注意しながら、バランスよく栄養素を取り入れる。

私のように今まで食に無頓着だった人にはとても効果的なアプリだと思います。

 

 

陥りやすいダイエットの罠
ダイエットを続けていると、ちょっとした罠にかかることがあります。頭ではわかっているけど陥りやすい罠。それは食物のカロリーと質量を混同してしまうことです。
例えばキャラメルは1粒約5gで21kcalです。1粒で済ませられる方はどのくらいおられるでしょうか?5粒で約100kcalです。そして水は1リットルでも2リットルでも0kcalです。しかし水の方が重たさはあります。
水を1リットル飲めば体重が1kg増えます。キャラメル5粒で25g。体重だけで見れば水を飲んだほうが重くなりますが、カロリーはキャラメルの方が高いですよね。目先の体重を気にしすぎると本質を見失うことがあります。ダイエットは長い道のりになります。常にカロリーベースで食品を選ぶほうが効率よくダイエットを勧められます。
すんごい当たり前のことをお話していますが、なぜか意外にこの罠にかかってしまうことがありますので、しっかり理解してダイエットを続けていきましょう。

食品は質量ではなくカロリーベースで選ぶ

 

 

身体のエネルギー・カロリーの仕組みを知り、NEAT・トレーニングをうまく組み合わせることで、正しく効率よくダイエットに取り組めるようになります。
自分に続けられそうな環境や方法を見つけてダイエットを成功させましょう!

次回は継続力について考えていきます。